El complejo de ejercicios físicos para las mujeres embarazadas

La base de todos los ejercicios – postura correcta. Ir a la pared y se echó hacia atrás en su camino, se presiona a la cabeza, cuchillas, Heel. Preste especial atención a la zona lumbar y la pelvis. No Lomo cueva, y las nalgas – empujar a la pared. Mantenga sus rodillas relajadas. Espere varios minutos, Trate de recordar que la posición del cuerpo y dar un paso adelante.

Warm-up para las mujeres embarazadas

Siéntese en la colchoneta (mantener una postura correcta) v plantear "polulotos».

• Movimientos circulares mash dedos de los pies, puré de patatas y puré pie, activando de este modo los puntos de acupuntura, Se basa en los pies.
• Las manos juntas en el "bloqueo", cepillo de base para frotar la sensación de calor.
• Haga un puño y hacer un movimiento circular, primero en una dirección, luego el otro.
• Estire las piernas, opiraytesy szadi de Ruki:
  • y) tobillos puré en un movimiento circular, primero, a continuación, en el otro lado;
  • a) Doble una pierna en la rodilla, otro – recto. Pierna doblada lleven a un lado, tratando de abrazarla al suelo. La pierna debe estar relajado, Sentir, cómo estirar los músculos de la cara interna del muslo. Piernas cambio.

• Triture los hombros. Recogerlos y relajado posible y "roll" abajo. "Rollo" y hombros "abiertos".

• Columna cervical. Movimientos de inclinación y de la cabeza (se convierte en el hombro izquierdo, luego a la derecha, de ida y vuelta), cabeza se voltea a la izquierda, después – en la derecha.
• Levántate derecho: con la mano apoyada en la rodilla. Revise sus ejercicios de postura y respiración para ir.

La parte principal de la gimnasia para embarazadas

• Pies juntos. Borrar de la pista de sólo el cinco, caminar mímica de puntillas.
• Sin tomar sus calcetines en el suelo, por favor, dar vuelta a su tobillo en un movimiento de rotación, a continuación, en el otro lado.

• Pies juntos, manos en las rodillas. Poluprisev, realizar un movimiento circular en las rodillas a uno y otro lado.
• De pie sobre una pierna (Usted puede aferrarse al soporte), otra curva en la cadera, articulaciones de la rodilla y el tobillo en ángulo recto. Hacer el movimiento de rotación de ida y vuelta. Sólo funciona la cadera. El cambio de la pierna.

• El aferrarse a la ayuda, Retire el pie derecho al lado. El cambio de la pierna. Vemos postura y la respiración.
• Las piernas ligeramente separadas, los pies paralelos el uno al otro, las manos en el cinturón. El movimiento circular pelvis sólo la primera a la derecha, entonces el otro lado. Luego describa la cuenca de ocho. Por favor, primero ir muslo derecho delantero, a continuación, cambiar de dirección – el primero hacia delante se deja muslo.

El entrenamiento de fuerza para las mujeres embarazadas

• De pie. Los pies son paralelos entre sí, brazos hacia abajo. Hombro levante, relajado e inferior, mantener la tensión de los músculos de la espalda y el pecho. Déjate caer a la posición semisentada, palma se puede poner en las rodillas. Mantenga esta posición unos segundos, luego tomar las manos de "bloqueo" en la parte delantera y tire hacia adelante, arqueando la espalda.

• El aferrarse a la ayuda, realizar sentadillas profundas. Pies más anchas que los hombros. Funciona sólo las piernas, Usted puede ayudarse a sí mismo con sus manos, tirando de apoyo. Repita el ejercicio varias veces.
• Doblar la pierna derecha y agarrar el muslo de pollo, rodilla omitido, el talón toca las nalgas. Mantenga esta posición unos segundos, a continuación, cambiar la pierna.
• Para ejercicios para fortalecer los músculos de los muslos internos necesitan para ayudar a la pequeña bola o un socio. Sostener la pelota entre las rodillas, comprimirlo y fijar unos segundos, luego suelte. Hacer ejercicio de respiración.

Los ejercicios de estiramiento para las mujeres embarazadas (necesaria para la elasticidad muscular)

• De pie. El talón del pie derecho está en ángulo recto al arco del pie de la pierna izquierda y dejar de lado. Magra a la pierna derecha, mano izquierda, tratar de conseguir el tobillo, el brazo derecho levantado, Nos fijamos en la mano derecha. Laderas Alternos.

• Pies más anchas que los hombros, palmas presionado juntos en la altura del pecho. Lentamente sentarse, extendiendo sus rodillas separadas. Codo descansa en las rodillas divorciados, como si empujándolos.
• En la posición en cuclillas. Hacer el "gatito": arquea la espalda, y se elaboran, Respirar. Poco a poco la flexión hacia abajo – exhalación.

• Sentarse sobre los talones, extender sus rodillas separadas. Hacer un poco inclinado hacia adelante con los brazos rectos y relajarse. Siéntese en el piso, presione las plantas de los pies juntos y tirar de ellos tan cerca como sea posible del periné. Las manos agarran el pie y tirar de la, Trate de separar las rodillas y exprimir lo más posible a la planta. En tal situación son 5-7 segundos, Después de relajarse.

• "Muñeca sentada" – piernas, extendió tan ampliamente como sea posible. Bend y estirar una pierna, a continuación, a otro.

• Detrás de él dobla las manos en "bloquear" (arriba a la derecha, abajo a la izquierda). Inclinación a la derecha, Luego a la izquierda. Cambiar de mano (arriba a la izquierda, abajo a la derecha). Repita inclina a derecha e izquierda. Hacer ejercicio de respiración.

• Detrás de agarrar las manos en "bloquear" (arriba a la derecha, abajo a la izquierda). Derecho de Lean, Luego a la izquierda. Ponga sus manos (arriba a la izquierda, abajo a la derecha). Además, ¿se inclina a derecha e izquierda. Hacer ejercicio de respiración.

Ejercicios para grupos íntimos de los músculos

Estos ejercicios se hacen mejor, sentado en una silla dura. Es importante centrarse en los músculos, que está trabajando.

• Lentamente apretar y soltar los músculos de la vagina, no arreglar la situación (8-10 tiempo).
• Lentamente apretar y soltar los músculos del ano (8-10 tiempo).

Relajación después de ejercicios para mujeres embarazadas

Tome cualquier posición cómoda (supino, en su lado, o sentado en una silla). Inicio, para que te sientas cómodo y nada impedía que el resto. Es deseable incluir música suave. Es importante descansar lo más posible.

Cierra los ojos. Trate de no pensar. Usted es libre de pensamientos, problemas y preocupaciones. Usted está bien y tranquilo. Su respiración es poco profunda y plana. Escúchalo, Sentir, como el aire penetra en los pulmones: aliento fresco – cálido aliento. Concéntrate en la respiración: aliento – exhalación, Respira de manera uniforme, fácil, sin pausas. Te olvidas del mundo, te calmes, ¿Está usted en un capullo de tranquilidad y seguridad. No es sólo usted y su hijo. Usted está completamente relajado, disfruta del silencio. Todos ustedes estará bien. Usted se relaja.