Диета с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием углеводов: как сжечь жир на животе за 28 дней

Достоинства диеты с низким содержанием углеводов были хорошо изучены. Но у этого метода есть недостаток: вместе с низким потреблением углеводов снижается потребление клетчатки. Оба продукта важны для организма. Новая диета сочетает преимущества диет с низким содержанием углеводов и диет с высоким содержанием клетчатки.

Низкое содержание углеводов в продуктах в современном мире положительно влияет на организм. Об этом свидетельствуют более 100 000 научных статей в базах знаний, не считая популярных научных статей из газет и журналов. Но чем больше мы уменьшаем потребление углеводов, тем меньше потребляем источников клетчатки, таких как цельнозерновые и бобовые продукты.

Чем клетчатка полезна для организма

Клетчатка важна для организма, поскольку она задерживается в желудке, разбухает и увеличивает объем пищи. Это способствует более длительному чувству насыщения. Длительное нахождение пищи в желуде угнетает грелин, гормон аппетита.

Клетчатка также разбавляет углеводы и сахара в кишечнике, и они медленнее поступают в кровь. Они также механически очищают поверхность зуба, что уменьшает риск кариеса.

Новая комбинация продуктов: мало углеводов, много клетчатки

Комбинация углеводов с высоким содержанием клетчатки является новой. Диета с низким содержанием углеводов с высоким содержанием клетчатки устраняет единственный известный недостаток знаменитой диеты с низким содержанием углеводов.

Преимущества диеты с низким содержанием углеводов сохраняются – например, то, что она поддерживает расщепление жиров гораздо лучше, чем другие диеты. Это особенно влияет на висцеральный жир на животе, который откладывается вокруг внутренних органов и особенно опасен.

Томас Куршайд, специалист по вопросам питания и спортивной медицины, разработал 28-дневную диету, основанную на повседневных рецептах от журналистки еды Беттины Маттей.

Фаза 1

Первые дни разрешается только 20 граммов углеводов в день, с четвертого дня 30 граммов, но вы можете употреблять большее количество белка в виде рыбы, мяса, яиц, сои, сыра тофу.

Салаты и овощи также допускаются в большем количестве. И, конечно, жиры и масла. Если вы раньше потребляли много углеводов, особенно сахара, вы можете заметить что-то вроде сахарной недостаточности в течение двух-трех дней. На этой фазе запасы сахара (гликогена), расходуются и больше не пополняются.

Поначалу может казаться, что вы не очень хорошо себя чувствуете, но это состояние быстро меняется. Также вы быстро сбросите два килограмма воды, связанной с гликогеном.

1 день

Выбирайте рецепты блюд для завтрака и обеда с низким содержанием углеводов. В первый день, рекомендуется пропустить ужин или просто съесть салат с очень маленьким кусочком мяса или немного рыбы.

2-й день

Прежде всего выпейте один-два стакана негазированной воды. Это стимулирует кровообращение и пищеварение. Если вам нравится заниматься спортом, сеанс упражнений натощак будет хорошим способом еще больше истощить запасы гликогена. Или можете просто прогуляться. Не удивляйтесь, ваша работоспособность на этом этапе может быть ниже обычного, вы будете чувствовать усталость! Готовьте блюда с низким содержанием углеводов и следите за общим балансом углеводов (желательно от 20 до 25 граммов в день) и клетчатки (до 25 граммов, в зависимости от степени привыкания).

3-й день

Прежде всего, снова пейте воду. Перед завтраком займитесь спортом. Запасы гликогена сейчас почти исчерпаны. Работоспособность может снова снизиться. Но в эти дни медленно запускается двигатель кетоза (организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел).

4-14 день

С четвертого дня работоспособность обычно возвращается, часто сильнее, чем до начала диеты. Это именно цель! Для того чтобы поддерживать кетоз, важно сначала не превышать 25-30 граммов углеводов. Не переусердствуйте с белками (т.е. не потребляйте огромных порций мяса, рыбы, тофу и т.п.), поскольку организм может производить из них углеводы.

Из-за длительного эффекта сытости многие люди на этой диете через несколько дней переходят на двухразовое питание. Это оптимальная частота приема пищи, но три приема пищи это тоже нормально. Всегда потребляйте менее 30 г углеводов к день!

Фаза 2

14-й по 28-й день

Сейчас метаболизм продолжает оставаться умеренно кетогенным: на этой фазе потребление углеводов можно немного увеличить с 25-30 грамм до максимум 50 грамм углеводов в день. Будьте последовательны, чтобы вам не пришлось начинать все сначала.

Основные правила для обеих фаз

• Используйте только продукты, содержащие менее 5 граммов углеводов на 100 граммов.
• Не переусердствуйте с белком. 80-килограммовый мужчина может потреблять до 160 граммов белка, особенно если он атлетического телосложения. Лучше и вкуснее удовлетворить потребности в белке из разных источников, то есть куриного мяса, рыбы, тофу.
• Ешьте столько жирных продуктов, пока вы действительно не почувствуете сытость. Это, конечно, непросто после промывания мозга диетами с низким содержанием жира. Но не волнуйтесь, от этого вы не наберете вес. Вы можете использовать жиры и масла, содержащие смеси насыщенных и ненасыщенных жиров, таких как рапсовое масло, оливковое масло, льняное масло и сливочное масло.

Фаза 3

Гибкое количество углеводов является идеальным вариантом в долгосрочной перспективе. Постоянное сильное понижение потребления углеводов не требуется.

Чтобы рецидивы диеты с низким содержанием углеводов были как можно меньше, регулируйте количество углеводов в соответствии с весом и физической активностью. Когда целевой вес достигнут, а регулярные занятия физическими упражнениями станут частью вашей жизни, можно снова начать есть больше углеводов.