Der Komplex von körperlichen Übungen für Schwangere

Die Grundlage aller Übungen – richtige Haltung. Gehen Sie auf die Wand und lehnte sich auf dem Weg, wurden an den Kopf gedrückt, Klingen, Ferse. Achten Sie besonders auf den unteren Rücken und Becken. Lenden nicht Höhle, und Gesäß – zu drücken, um die Wand. Halten Sie Ihre Knie entspannt. Einige Minuten warten,, Versuchen Sie, dass die Körperhaltung erinnern und Schritt nach vorn.

Warm-up für Schwangere

Setzen Sie sich auf der Matte (Aufrechterhaltung richtige Körperhaltung) in Position "half lotus".

• Kreisbewegungen Maische Zehen, Brei und Brei Fuß, wodurch die Aktivierung der Akupunkturpunkte, Es wird auf Füßen basierend.
• Hände in der "lock" gefaltet, Foundation-Pinsel, um das Gefühl von Wärme zu reiben.
• Eine Faust machen und eine Kreisbewegung, zuerst in einer Richtung, dann die andere.
• Strecken Sie die Beine, lehnen Sie sich zurück an den Händen:
  • und) mash Knöchel in einer kreisförmigen Bewegung, Erster, dann auf der anderen Seite;
  • bis) Beugen Sie ein Bein am Knie, andere – Gerade. Bent Bein zur Seite zu nehmen, versuchen, sie zu Boden halten. Das Bein sollte gelockert werden, Gefühl, wie die Muskeln des inneren Oberschenkel dehnen. Legs Wechsel.

• Zerdrücken Sie die Schultern. Holen sie und entspannt wie möglich und "roll" down. "Roll" und "open" Schultern.

• Halswirbelsäule. Tilt und Kopfbewegungen (wendet sich an der linken Schulter, dann nach rechts, hin und her), Kopf dreht sich an der linken Seite, dann – in die rechte.
• Holen Sie sich bis rechts: seine Hand auf sein Knie. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und Atemübungen zu gehen.

Der Hauptteil der Gymnastik für Schwangere

• Füße zusammen. Frei über dem Boden nur fünf, nosochkah von imitiruyte hodybu.
• Ohne den Socken auf dem Boden, Knöcheldrehbewegung in eine abwechselnd machen, dann auf der anderen Seite.

• Füße zusammen, Hände auf den Knien. Poluprisev, die eine Kreisbewegung in die Knie zu einer und der anderen Seite.
• Stehen auf einem Bein (Sie können auf den Träger zu halten), ein weiterer Knick in der Hüfte, Knie- und Sprunggelenk im rechten Winkel. Möchten hin und her Drehbewegung. Es funktioniert nur hip. Leg Wechsel.

• Das Festhalten an dem Träger, Nehmen Sie den rechten Fuß zur Seite. Leg Wechsel. Wir beobachten, Körperhaltung und Atmung.
• Leicht gespreizten Beinen, Füße parallel zueinander, Hände am Gürtel. Die kreisförmige Bewegung des Beckens nur erste Uhrzeigersinn, dann die andere Seite. Dann beschreiben die acht Becken. Bitte leiten rechten Oberschenkel gehen zuerst, dann die Richtung ändern – der erste Vorwärts übrig Oberschenkel.

Krafttraining für Schwangere

• Stehend. Die Füße parallel zueinander sind, Arme nach unten. Schulter anheben, entspannt und unteren, Halten der Spannung der Muskeln des Rückens und der Brust. Drop-Down auf die halbsitzende Position, Palm kann auf die Knie gelegt werden. Halten Sie diese Position einige Sekunden, dann nehmen Sie die Hände in "Schloss" auf der Vorderseite und nach vorne ziehen, wölbte zurück.

• Das Festhalten an dem Träger, führen tiefe Kniebeugen. Füße breiter als die Schultern. Funktioniert nur Beine, Sie können sich mit den Händen zu helfen,, Ziehen für die Unterstützung. Übung mehrmals wiederholen.
• Beugen Sie das rechte Bein und ergreifen Sie die Drumstick, Knie weggelassen, die Ferse berührt das Gesäß. Halten Sie diese Position einige Sekunden, dann Bein wechseln.
• Für Übungen, um die Muskeln der Innenseiten der Oberschenkel zu stärken müssen kleine Kugel oder einen Partner zu helfen,. Halten Sie den Ball zwischen den Knien, komprimieren und zu beheben einige Sekunden, dann loslassen. Machen Atemübung.

Stretching-Übungen für Schwangere (für die Muskelelastizität erforderlich)

• Stehend. Die Ferse des rechten Fußes ist im rechten Winkel zu dem Fußgewölbe des linken Beines und beiseite stellen. Lean zum rechten Bein, linke Hand, versuchen Sie, den Knöchel bekommen, rechten Arm auferweckt, Wir sehen uns an der rechten Hand. Alternate Pisten.

• Füße breiter als die Schultern, Handflächen zusammen auf der Brust gedrückt. Langsam setze mich, Verbreitung seiner Knie auseinander. Armlehnen an den Knien geschieden, als ob schob sie.
• In der Hocke. So dass die "kitty": wölbt den Rücken und aufgestellt, Atmen. Langsam biegen wieder nach unten – Ausatmung.

• Setzen Sie sich auf den Fersen, verbreiten Sie Ihre Knie auseinander. Machen Sie einige beugte sich mit gestreckten Armen und entspannen. Sitzen Sie am Boden, drücken Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie sie so weit wie möglich auf den Damm. Hände greifen den Fuß und ziehen Sie den, Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu trennen und Squeeze so viel wie möglich. В таком положении находитесь 5-7 Sekunden, Nach Entspannen.

• "Sitzende Puppe" – Beine, verbreiten so weit wie möglich. Beugen und strecken ein Bein, dann zu einem anderen.

• Hinter ihm seine Hände falten "sperren" (rechts oben, unten links). Lean auf der rechten Seite, Dann links. Den Besitzer wechseln (Oben links, rechts unten). Wiederholen Sie kippt nach rechts und links. Machen Atemübung.

• Hinter grab Hände im "Schloss" (rechts oben, unten links). Lean rechts, Dann links. Legen Sie Ihre Hände (Oben links, rechts unten). Auch tun neigt sich nach rechts und links. Machen Atemübung.

Übungen für intime Muskelgruppen

Diese Übungen sind am besten getan, Sitzen auf einem harten Stuhl. Es ist wichtig, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, Sie arbeiten,.

• Langsam ziehen Sie und lassen Sie die Muskeln der Vagina, nicht die Festsetzung der Situation (8-10 Zeit).
• Langsam ziehen Sie und lassen Sie die Muskeln des Anus (8-10 Zeit).

Entspannung nach Übungen für Schwangere

Nehmen Sie eine bequeme Position (träge, auf die Seite oder auf einem Stuhl sitzend). Zu Hause, so dass Sie sich wohl fühlen und nichts verhindert den Rest. Es ist wünschenswert, leise Musik gehören. Es ist wichtig, so viel wie möglich zu entspannen.

Schließen Sie die Augen. Versuchen Sie, nichts zu denken,. Sie sind frei von Gedanken, Probleme und Sorgen. Sie sind gut und ruhig. Ihre Atmung ist flach und flach. Hör es dir an, Gefühl, wie Luft in die Lungen eindringt: kühlen Atem – warmen Atem. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung: Atem – Ausatmung, Atmen Sie gleichmäßig, leicht, ohne Pausen. Sie vergessen, über die Welt, Sie beruhigen, Sind Sie in einem Kokon der Ruhe und Sicherheit. Es ist nur Sie und Ihr Kind. Sie sind völlig entspannt, Sie genießen die Stille. Alles wird gut. Sie ruhen.