Opbygning af muskelmasse: hvad man skal spise, at opbygge muskler efter træning

For at opbygge muskler overvåger atleter omhyggeligt deres kost. I de første par timer efter træning er det vigtigt at spise rigtigt..

Atleter, involveret i styrkesport og ønsker at opbygge muskler, bør nøje overvåge sammensætningen af ​​næringsstoffer under måltider. Tiden efter sportsafdelingen er særlig vigtig.

Brug “anabolske vindue” til muskelopbygning

Under styrketræning går kroppen i en tilstand af katabolisme (synteseproces eller resyntese af nyt, mere komplekst, forbindelser fra enklere). I denne fase nedbryder kroppen kulhydrater., fedtstoffer og proteiner.

Efter træning går kroppen ind anabolsk tilstand . I det “anabolske, eller kulhydratvindue” dens metaboliske aktivitet øges, nu bygger han celler og genopretter dem.

Denne betingelse, normalt, varer de første to timer efter træning. Atleter kan bruge denne tid til hurtigt at opnå succes med muskelopbygning..

Tilstrækkeligt proteinindtag er meget vigtigt for at opbygge muskler i denne fase.. Protein består af aminosyrer og er den vigtigste byggesten i kroppen.. At bygge muskler, atleter har brug for en kost med højt proteinindhold. Det er også nødvendigt at genopfylde kroppens behov for vitaminer med grøntsager og frugter..

Kombinationen af ​​protein og kulhydrater

Ernæringsforskere anbefaler, at du altid kombinerer dit proteinindtag med kulhydrater.. Kombination påkrævet, fordi kulhydrater forsyner kroppen “hurtige” energi og, således, fremskynde proteinsyntesen.

I modsætning til kosttilskud indeholder naturlige fødevarer mere end blot proteiner., men også kulhydrater. bælgplanter, f.eks, indeholde ca 30 procent protein, resten er mest kulhydrater og fedt.

Undtagen bælgfrugter som bønner og linser, det anbefales at indtage meget mælk og osteprodukter. Udover, æg, tofu ost og fisk er også høj i protein.

En anden måde at hurtigt forsyne kroppen med protein er en proteinshake.. Fordelen er, at det tilfører kroppen hurtigt og let fordøjelige aminosyrer. Denne metode bruges hovedsageligt af professionelle atleter.. Men, den gennemsnitlige amatøratlet har tid nok til at opbygge muskler. Proteinshakes bør i bedste fald være et supplement, men aldrig som et alternativ til en normal kost.

Disse fødevarer hjælper med at opbygge muskler

• Æg
• Fedtfattig hytteost
• Yoghurt
• Ost
• magert kød (bøf, kylling, Kalkun)
• Fisk
• Tofu
• bælgplanter (bønner, ærter, nød, linser)
• Korn (havre, amarant)
• Korndrikke (mandel, havre mælk)
• Frugt og grøntsager

Forskelle mellem styrkeatleter og atleter, træning af udholdenhed

Atleter, udholdenhedstræning tænker ofte, at de har brug for meget energi, det er en masse kulhydrater. Mange mennesker glemmer, at kropsvæv også ødelægges, f.eks, når du går. Så de har også brug for proteiner, dog i mindre doser.

• For ikke-atleter: 0,8 – 1,0 gram protein per kilo kropsvægt
• Til udholdenhedsatleter og amatører: 1 – 1,2 gram protein per kilo kropsvægt
• For styrkeatleter: 1,5 - 2 gram protein per kilo kropsvægt

Proteinindtag overstået 1,5 g pr. dag pr. kg vægt er ikke absolut nødvendigt for rekreative atleter.

Fordi kvinder, normalt, har mindre muskelmasse, de kan miste omkring ti procent af deres proteinindtag. Det betyder, at du ikke kan kompensere for din nedsatte muskelmasse, spise mere protein.

Fat: vigtigt for regenerering

Ud over kulhydrater og proteiner, det tredje element er afgørende, fedt. Det er også en vigtig energikilde for atleter. Mænd har brug for det for at producere testosteron., som igen er et af de vigtigste hormoner til muskelopbygning.

Mens med proteiner og kulhydrater, er deres mængde vigtigere, med fedtstoffer er deres kvalitet vigtig. Forskere skelner grundlæggende mellem mættede og umættede fedtsyrer.

Mættede fedtsyrer

Mættede fedtsyrer er ikke særlig vigtige. Kroppen kan producere dem på egen hånd. De findes hovedsageligt i mælk og smør.. De hæver kolesterol og, således, bidrage til arteriel blokering.

umættede fedtsyrer

De er meget vigtige, kroppen har brug for dem., men han kan ikke lave dem selv.. Her er grunden til, at du skal få umættede fedtsyrer fra mad. Fedtsyrer kan have en positiv effekt på immunsystemet og hæmme inflammatoriske reaktioner. De er især vigtige for atleter, fordi de er involveret i opbygningen af ​​cellemembraner. De fungerer også som bærere af fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Atleter bør primært fokusere på tilstrækkeligt indtag af omega-3 og omega-6 fedtsyrer.. De understøtter regenerering efter intens træning. Derfor er de særligt velegnede vegetabilsk olie, Fed fisk, avocado, nødder og frø .

Ideel ernæring til muskelopbygning

Nedenfor er, hvordan din kost kan se ud på træningsdagen. At vælge, hvor meget mad man skal spise, sørg først, at du opfylder kroppens behov i proteiner. Kombiner derefter proteinrige fødevarer med andre kilder til kulhydrater og fedt..

Et eksempel på en træningsdagsdiæt kan se sådan ud:

Morgenmad: Energi müsli.

Stor portion fedtfattig hytteost, med havregryn, nødder, bananer og blåbær.

Frokost: avocado salat

Pynt salaten med avocadoskiver, kogt æg og stegte laksestykker. Til dressing skal du bruge yoghurt eller olivenolie med et par skiver fuldkornsbrød..

Aftensmad: Vegetarisk kikærtekarry

Zucchini, skær svampe og tofu i små stykker og steg i kokosolie. Tilsæt bløde kikærter og hæld kokosmælk over salaten. krydret karry, paprika og hvidløg, Denne ret er perfekt med ris..

Genopfyldning af energireserver, snacks: håndfuld nødder, bær eller myslibarer vil give dig energi, behov i løbet af dagen.