Det kompleks af fysiske øvelser for gravide kvinder

Grundlaget for alle øvelser – korrekte arbejdsstillinger. Gå til væggen og lænede sig tilbage på vej, blev presset til hovedet, klinger, Heel. Vær særlig opmærksom på den nedre ryg og bækken. Lænd ikke hule, og bagdel – skubbe til væggen. Hold dine knæ afslappede. Vent i flere minutter, Prøv at huske, at kroppen position og træde frem.

Warm-up til gravide kvinder

Sid på måtten (opretholde korrekte arbejdsstillinger) v udgøre "polulotos».

• Cirkulære bevægelser mash tæer, mask og mask fod, for derved at aktivere akupunkturpunkter, Den er baseret på fødder.
• Hænderne foldet i "lock", fundament børste til at gnide den følelse af varme.
• Lav en knytnæve og lave en cirkulær bevægelse, først i den ene retning, så den anden.
• Ret dine ben, szadi opiraytesy af Ruki:
  • og) mash ankler i en cirkulær bevægelse, første, derefter på den anden side;
  • til) Bøj det ene ben ved knæet, andre – lige. Bøjede ben tage til side, forsøger at holde hende til gulvet. Benet bør lempes, Føle, hvordan man strække musklerne i inderlåret. Ben forandring.

• Mash skuldrene. Samle dem op og afslappet som muligt, og "rulle" ned. "Roll" og "åbne" skuldre.

• Halshvirvelsøjlen. Tilt og hoved bevægelser (drejer til venstre skulder, derefter til højre, frem og tilbage), hoved drejer til venstre side, derefter – i den højre.
• Få helt op: hånden hvilende på hans knæ. Tjek din kropsholdning og åndedrætsøvelser til at gå.

Hovedparten af ​​gymnastik for gravide kvinder

• Fødder sammen. Fri af gulvet kun fem, efterligner gå på tæerne.
• Uden at tage sine sokker på gulvet, venligst slå din ankel i en roterende bevægelse, derefter på den anden side.

• Fødder sammen, hænder på knæene. Poluprisev, udføre en cirkulær bevægelse i knæene til ene og den anden side.
• Stående på et ben (Du kan holde på den støtte,), en anden bøjning i hoften, knæ- og ankelled vinkelret. Gør drejebevægelse frem og tilbage. Det virker kun hofte. Leg forandring.

• Holde på bæreren, Tag din højre fod til siden. Leg forandring. Vi ser kropsholdning og vejrtrækning.
• Ben lidt fra hinanden, frem parallelt med hinanden, hænder på bæltet. Den cirkulær bevægelse bækken kun første uret, derefter den anden side. Derefter beskriver de otte bassinet. Venligst først gå frem på højre lår, derefter ændre retning – Den første forreste er v.lår.

Styrketræning for gravide kvinder

• Stående. Fødderne er parallelle med hinanden, armene ned. Skulder løft, afslappede og lavere, holde spændingen af ​​musklerne i ryggen og brystet. Falde ned til den semi-siddestilling, håndflade kan sættes på knæene. Hold denne position et par sekunder, derefter tage hænderne i "låse" på forsiden og træk fremad, overordnet tilbage.

• Holde på bæreren, udføre dybe squats. Feet bredere end skuldrene. Fungerer kun ben, Du kan hjælpe sig selv med sine hænder, trækker om støtte. Motion gentage flere gange.
• Bøj højre ben og få fat underlår, knæ udeladt, hælen rører balderne. Hold denne position et par sekunder, derefter ændre ben.
• For øvelser for at styrke musklerne i inderlår nødt til at hjælpe lille bold eller en partner. Hold bolden mellem knæene, komprimere den og ordne et par sekunder, derefter slippe. Foretag åndedrætsøvelse.

Strækøvelser for gravide kvinder (nødvendig for muskel elasticitet)

• Stående. Hælen af ​​den højre fod er vinkelret på buen af ​​foden af ​​det venstre ben og der er afsat. Lean til højre ben, venstre hånd, forsøge at få anklen, højre arm oprejste, Vi ser på den højre hånd. Alternative skråninger.

• Feet bredere end skuldrene, palmer presses sammen på brysthøjde. Langsomt sidde ned, sprede sine knæ fra hinanden. Elbow hviler på knæene fraskilte, som om at skubbe dem.
• I hugsiddende stilling. Gøre "kitty": buer ryggen, og udarbejdes, Træk vejret. Langsomt flex ned igen – udånding.

• Sidde på hælene, sprede dine knæ fra hinanden. Lav nogle lænede sig frem med strakte arme og slappe af. Sid på gulvet, trykke på fodsålerne sammen og trække dem så tæt som muligt på mellemkødet. Hænder fat i foden og træk, Prøv at adskille dine knæ og presse så meget som muligt til gulvet. В таком положении находитесь 5-7 sekunder, Efter slappe.

• "Siddende dukke" – ben, spredes så bredt som muligt. Bøj og stræk det ene ben, derefter til en anden.

• Bag ham folde hænderne i "lock" (højre top, nederst til venstre). Lean til højre, Så Venstre. Skift Hands (øverst til venstre, nederste højre). Gentag vipper til højre og venstre. Foretag åndedrætsøvelse.

• Bag grab hænder i "låse" (højre top, nederst til venstre). Lean højre, Så Venstre. Læg dine hænder (øverst til venstre, nederste højre). Også, vipper til højre og venstre gøre. Foretag åndedrætsøvelse.

Øvelser for intime grupper af muskler

Disse øvelser er bedst gøres, sidder på en hård stol. Det er vigtigt at fokusere på de muskler, du arbejder på.

• Langsomt stramme og frigive musklerne i vagina, ikke fastsættelse situationen (8-10 tid).
• Langsomt stramme og frigive musklerne i anus (8-10 tid).

Afslapning efter øvelser for gravide kvinder

Tag en behagelig stilling (liggende, på siden, eller sidder i en stol). Hjem, så du føler dig tryg og intet forhindrede resten. Det er ønskeligt at inkludere blød musik. Det er vigtigt at slappe af så meget som muligt.

Luk øjnene. Prøv noget at tænke. Du er fri for tanker, problemer og bekymringer. Du er godt og rolig. Din vejrtrækning er overfladisk og flad. Lyt til det, Føle, som luft trænger ned i lungerne: kølige ånde – varme ånde. Koncentrer dig om at trække vejret: ånde – udånding, Træk vejret jævnt, let, uden pauser. Du glemme alt om verden, du roligt ned, Er du i en kokon af ro og sikkerhed. Der er kun dig og dit barn. Du er helt afslappet, du nyde stilheden. Du alle vil være godt. Du slappe af.