Construcció de massa muscular: què menjar, per construir múscul després de l'exercici

Per augmentar la massa muscular, els atletes controlen acuradament la seva dieta. En les primeres hores després de l'entrenament, és important menjar bé..

Atletes, involucrat en esports de força i amb ganes de construir múscul, ha de controlar acuradament la composició dels nutrients durant els àpats. El temps posterior a la divisió esportiva és especialment important.

Ús “finestra anabòlica” per a la construcció muscular

Durant l'entrenament de força, el cos entra en un estat de catabolisme (procés de síntesi o resíntesi de nous, més complexa, compostos de més simples). Durant aquesta fase, el cos descompon els hidrats de carboni., greixos i proteïnes.

Després de l'exercici, el cos entra estat anabòlic . En aquest “anabòlic, o finestra de carbohidrats” augmenta la seva activitat metabòlica, ara construeix cèl·lules i les restaura.

Aquesta condició, normalment, dura les dues primeres hores després de l'entrenament. Els atletes poden utilitzar aquest temps per aconseguir ràpidament l'èxit de la construcció muscular..

La ingesta adequada de proteïnes és molt important per construir múscul en aquesta fase.. La proteïna està formada per aminoàcids i és el bloc de construcció més important del cos.. Per construir múscul, els esportistes necessiten una dieta alta en proteïnes. També cal omplir les necessitats de vitamines del cos amb verdures i fruites..

La combinació de proteïnes i hidrats de carboni

Els científics de la nutrició recomanen que sempre combini la ingesta de proteïnes amb hidrats de carboni.. Es requereix combinació, perquè els hidrats de carboni proporcionen al cos “ràpid” energia i, així, accelerar la síntesi de proteïnes.

A diferència dels suplements dietètics, els aliments naturals contenen més que proteïnes., però també hidrats de carboni. Llegums, per exemple,, contenen aproximadament 30 percentatge de proteïna, la resta són majoritàriament hidrats de carboni i greixos.

Excepte els llegums com les mongetes i les llenties, es recomana consumir molta llet i formatges. A més, ous, El formatge de tofu i el peix també són rics en proteïnes.

Una altra manera de proporcionar ràpidament proteïnes al cos és un batut de proteïnes.. L'avantatge és, que subministra al cos aminoàcids de fàcil i ràpida digestió. Aquest mètode és utilitzat principalment per esportistes professionals.. Però, l'atleta amateur mitjà té temps suficient per construir múscul. Els batuts de proteïnes haurien de ser un suplement en el millor dels casos, però mai com a alternativa a una dieta normal.

Aquests aliments ajuden a construir músculs

• Ous
• Formatge cottage baix en greix
• Iogurt
• Formatge
• carn magra (vedella, pollastre, gall dindi)
• Peix
• Tofu
• Llegums (fesols, pèsols, nou, llenties)
• Cereals (civada, amarant)
• Begudes amb cereals (ametlla, llet de civada)
• Fruites i vegetals

Diferències entre esportistes de força i esportistes, entrenament de resistència

Atletes, els aprenents de resistència sovint pensen, que necessiten molta energia, això són molts hidrats de carboni. Molta gent oblida, que els teixits corporals també es destrueixen, per exemple,, Al caminar. Així que també necessiten proteïnes, encara que en dosis més petites.

• Per a no esportistes: 0,8 – 1,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal
• Per a esportistes de resistència i aficionats: 1 – 1,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal
• Per a esportistes de força: 1,5 - 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal

S'ha acabat la ingesta de proteïnes 1,5 g per dia per quilogram de pes no és absolutament necessari per als atletes recreatius.

Perquè dones, normalment, tenen menys massa muscular, poden perdre un deu per cent de la seva ingesta de proteïnes. Significa, que no podeu compensar la vostra massa muscular reduïda, menjar més proteïnes.

Gros: important per a la regeneració

A més d'hidrats de carboni i proteïnes, el tercer element és crucial, greix. També és una important font d'energia per als esportistes. Els homes ho necessiten per produir testosterona., que al seu torn és una de les hormones més importants per a la construcció muscular.

Mentre que amb proteïnes i hidrats de carboni, la seva quantitat és més important, amb els greixos, la seva qualitat és important. Els científics distingeixen fonamentalment entre àcids grassos saturats i insaturats.

Àcids grassos saturats

Els àcids grassos saturats no són molt importants. El cos pot produir-los per si mateix. Es troben principalment a la llet i la mantega.. Augmenten el colesterol i, així, contribueix al bloqueig arterial.

àcids grassos insaturats

Són molt importants, el cos els necessita., però no pot fer-los ell mateix.. Heus aquí per què necessiteu obtenir àcids grassos insaturats dels aliments. Els àcids grassos poden tenir un efecte positiu sobre el sistema immunitari i inhibir les respostes inflamatòries. Són especialment importants per als esportistes, perquè participen en la construcció de les membranes cel·lulars. També actuen com a portadors de vitamines A liposolubles, D, E i K.

Els atletes haurien de centrar-se principalment en la ingesta adequada d'àcids grassos omega-3 i omega-6.. Donen suport a la regeneració després d'un exercici intens. Per tant, són especialment adequats oli vegetal, peix gras, alvocat, fruits secs i llavors .

Nutrició ideal per a la construcció muscular

A continuació es mostra, com podria ser la teva dieta el dia de l'entrenament. Triant, quant menjar menjar, assegura't primer, que satisfàs les necessitats del cos en proteïnes. A continuació, combina els aliments rics en proteïnes amb altres fonts d'hidrats de carboni i greixos..

Un exemple de dieta d'un dia d'entrenament podria semblar a aquest:

Esmorzar: Muesli energètic.

Gran porció de formatge cottage baix en greix, amb farina de civada, fruits secs, plàtans i nabius.

Dinar: amanida d'alvocat

Decoreu l'amanida amb rodanxes d'alvocat, ou cuit i trossos de salmó fregit. Per amanir, utilitzeu iogurt o oli d'oliva amb unes llesques de pa integral..

Sopar: Curry de cigrons vegetarià

Carbassó, tallar els bolets i el tofu a trossos petits i fregir-los en oli de coco. Afegiu cigrons suaus i aboqueu llet de coco sobre l'amanida. curri especiat, pebre vermell i all, Aquest plat és perfecte amb arròs..

Reposició de reserves energètiques, berenars: grapat de fruits secs, baies o barretes de muesli et donaran energia, necessàries durant el dia.