El complex d'exercicis físics per a les dones embarassades

La base de tots els exercicis – postura correcta. Anar a la paret i es va cap enrere en el seu camí, es pressiona al capdavant, fulles, Heel. Pareu especial atenció a la zona lumbar i la pelvis. No Llom cova, i les natges – empènyer a la paret. Mantingui els seus genolls relaxades. Espereu diversos minuts, Intenta recordar que la posició del cos i fer un pas endavant.

Warm-up per a les dones embarassades

Segui en el matalasset (mantenir una postura correcta) v plantejar "polulotos».

• Moviments circulars mash dits dels peus, puré de patates i puré peu, activant d'aquesta manera els punts d'acupuntura, Es basa en els peus.
• Les mans juntes en el "bloqueig", raspall de base per a fregar la sensació de calor.
• Feu un puny i fer un moviment circular, primer en una direcció, després l'altre.
• Estireu les cames, opiraytesy szadi de Ruki:
  • i) turmells puré en un moviment circular, primer, a continuació, a l'altra banda;
  • a) Doble una cama al genoll, un altre – recte. Cama doblegada portin a un costat, tractant d'abraçar a terra. La cama ha d'estar relaxat, Sentir, com estirar els músculs de la cara interna de la cuixa. Cames canvi.

• Trituri les espatlles. Recollir-los i relaxat possible i "roll" a baix. "Rotllo" i espatlles "oberts".

• Columna cervical. Moviments d'inclinació i del cap (es converteix en l'espatlla esquerra, després a la dreta, d'anada i tornada), cap es volteja a l'esquerra, després – en la dreta.
• Aixeca't dret: amb la mà recolzada al genoll. Reviseu els seus exercicis de postura pedagògics per anar.

La part principal de la gimnàstica per a embarassades

• Peus junts. Esborrar de la pista de només el cinc, caminar mímica de puntetes.
• Sense prendre els seus mitjons a terra, si us plau, donar volta al seu turmell en un moviment de rotació, a continuació, a l'altra banda.

• Peus junts, mans als genolls. Poluprisev, realitzar un moviment circular als genolls a un i altre costat.
• Dempeus sobre una cama (Vostè pot aferrar-se al suport), una altra corba al maluc, articulacions del genoll i el turmell en angle recte. Fer el moviment de rotació d'anada i tornada. Només funciona el maluc. El canvi de la cama.

• El aferrar-se a l'ajuda, Traieu el peu dret al costat. El canvi de la cama. Veiem postura i la respiració.
• Les cames lleugerament separades, els peus paral·lels l'un a l'altre, les mans al cinturó. El moviment circular pelvis només la primera a la dreta, llavors l'altre costat. Després descrigui la conca de vuit. Si us plau, primer anar cuixa dreta davanter, a continuació, canviar de direcció – el primer cap endavant es deixa cuixa.

L'entrenament de força per a les dones embarassades

• Dempeus. Els peus són paral·lels entre si, braços cap avall. Espatlla llevant, relaxat i inferior, mantenir la tensió dels músculs de l'esquena i el pit. Deixa't caure a la posició semiasseguda, palma es pot posar als genolls. Mantingui aquesta posició uns segons, després prendre les mans de "bloqueig" en la part davantera i tiri cap endavant, arquejant l'esquena.

• El aferrar-se a l'ajuda, realitzar esquat profundes. Peus més amples que les espatlles. Funciona només les cames, Vostè pot ajudar-se a si mateix amb les seves mans, tirant de suport. Repetiu l'exercici diverses vegades.
• Doblar la cama dreta i agafar la cuixa de pollastre, genoll omès, el taló toca les natges. Mantingui aquesta posició uns segons, a continuació, canviar la cama.
• Per a exercicis per enfortir els músculs de les cuixes interns necessiten per ajudar a la petita bola o un soci. Sostenir la pilota entre els genolls, comprimir-lo i fixar uns segons, després deixeu anar. Fer exercici de respiració.

Els exercicis d'estirament per a les dones embarassades (necessària per l'elasticitat muscular)

• Dempeus. El taló del peu dret està en angle recte a l'arc del peu de la cama esquerra i deixar de banda. Magra a la cama dreta, mà esquerra, tractar d'aconseguir el turmell, el braç dret aixecat, Ens fixem en la mà dreta. Vessants Alterns.

• Peus més amples que les espatlles, palmes pressionat junts a l'altura del pit. Lentament seure, estenent els seus genolls separats. Colze descansa als genolls divorciats, com si empenyent-los.
• En la posició de cames. Fer el "gatet": arqueja l'esquena, i s'elaboren, Respirar. A poc a poc la flexió cap avall – exhalació.

• Asseure sobre els talons, estendre les seves genolls separats. Fer una mica inclinat cap endavant amb els braços rectes i relaxar-. Segui al pis, premeu les plantes dels peus junts i tirar d'ells tan a prop com sigui possible del perineu. Les mans agafen el peu i estirar la, Intenta separar els genolls i esprémer el més possible a la planta. En aquesta situació són 5-7 segons, Després de relaxar-.

• "Nina asseguda" – cames, va estendre tan àmpliament com sigui possible. Bend i estirar una cama, a continuació, a un altre.

• Darrere d'ell dobla les mans a "bloquejar" (dalt a la dreta, baix a l'esquerra). Inclinació a la dreta, Després a l'esquerra. Canviar de mà (dalt a l'esquerra, baix a la dreta). Repetiu s'inclina a dreta i esquerra. Fer exercici de respiració.

• Darrere d'agafar les mans a "bloquejar" (dalt a la dreta, baix a l'esquerra). Dret de Lean, Després a l'esquerra. Posi les seves mans (dalt a l'esquerra, baix a la dreta). A més, ¿s'inclina a dreta i esquerra. Fer exercici de respiració.

Exercicis per a grups íntims dels músculs

Aquests exercicis es fan millor, assegut en una cadira dura. És important centrar-se en els músculs, que està treballant.

• Lentament prémer i deixar anar els músculs de la vagina, no arreglar la situació (8-10 temps).
• Lentament prémer i deixar anar els músculs de l'anus (8-10 temps).

Relaxació després d'exercicis per a dones embarassades

Prengui qualsevol posició còmoda (supí, al seu costat, o assegut en una cadira). Inici, perquè et sentis còmode i res no impedia que la resta. És desitjable incloure música suau. És important descansar el més possible.

Tanca els ulls. Intenta no pensar. Vostè és lliure de pensaments, problemes i preocupacions. Vostè està bé i tranquil. La seva respiració és poc profunda i plana. Escolta-, Sentir, com l'aire penetra en els pulmons: alè fresc – càlid alè. Concentra't en la respiració: alè – exhalació, Respira de manera uniforme, fàcil, sense pauses. T'oblides del món, et calmis, Està vostè en un capoll de tranquil·litat i seguretat. No és només vostè i el seu fill. Vostè està completament relaxat, gaudeix del silenci. Tots vostès estarà bé. Vostè es relaxa.