بناء كتلة العضلات: ماذا سوف تأكل, لبناء العضلات بعد التمرين

لبناء العضلات ، يراقب الرياضيون نظامهم الغذائي بعناية. في الساعات القليلة الأولى بعد التدريب ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح..

الرياضيين, تشارك في رياضات القوة والرغبة في بناء العضلات, يجب أن تراقب بعناية تكوين العناصر الغذائية أثناء الوجبات. الوقت بعد التقسيم الرياضي مهم بشكل خاص.

استعمال “نافذة الابتنائية” لبناء العضلات

أثناء تدريب القوة ، يدخل الجسم في حالة من الهدم (عملية التوليف أو إعادة تركيب جديد, أكثر تعقيدا, مركبات من أبسط). خلال هذه المرحلة ، يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات., الدهون والبروتينات.

بعد التمرين ، يدخل الجسم حالة الابتنائية . في هذا “الابتنائية, أو نافذة الكربوهيدرات” يتم زيادة نشاطها الأيضي, الآن يبني الخلايا ويعيدها.

هذا الشرط, عادة, تدوم أول ساعتين بعد التدريب. يمكن للرياضيين استخدام هذا الوقت لتحقيق النجاح في بناء العضلات بسرعة..

إن تناول البروتين الكافي مهم جدًا لبناء العضلات في هذه المرحلة.. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية وهو أهم لبنة في الجسم.. لبناء العضلات, يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي عالي البروتين. من الضروري أيضًا سد احتياجات الجسم من الفيتامينات بالخضروات والفواكه..

مزيج البروتين والكربوهيدرات

يوصي علماء التغذية بأن تجمع دائمًا بين تناول البروتين والكربوهيدرات.. مزيج مطلوب, لأن الكربوهيدرات تمد الجسم “سريع” الطاقة و, وهكذا, تسريع تخليق البروتين.

على عكس المكملات الغذائية ، تحتوي الأطعمة الطبيعية على أكثر من مجرد بروتينات., ولكن أيضا الكربوهيدرات. البقوليات, على سبيل المثال, تحتوي على حوالي 30 في المئة من البروتين, الباقي هو في الغالب الكربوهيدرات والدهون.

ماعدا البقوليات مثل الفول والعدس, يوصى باستهلاك الكثير من منتجات الحليب والجبن. بالإضافة إلى, بيض, كما أن جبن التوفو والأسماك غنية بالبروتين.

طريقة أخرى لتزويد الجسم بالبروتين بسرعة هي مخفوق البروتين.. الميزة, أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية سريعة الهضم. تستخدم هذه الطريقة بشكل أساسي من قبل الرياضيين المحترفين.. لكن, يمتلك الرياضي الهواة العادي الوقت الكافي لبناء العضلات. يجب أن تكون مخفوقات البروتين مكملًا في أحسن الأحوال, ولكن ليس كبديل لنظام غذائي عادي.

تساعد هذه الأطعمة في بناء العضلات

• بيض
• الجبن قليل الدسم
• زبادي
• جبنه
• لحم طري (لحم بقري, الدجاج, ديك رومى)
• سمك
• التوفو
• البقوليات (فاصوليا, بازلاء, بندق, العدس)
• الحبوب (الشوفان, قطيفة)
• مشروبات الحبوب (لوز, حليب الشوفان)
• فواكه وخضراوات

الفروق بين رياضيي القوة والرياضيين, التحمل التدريب

الرياضيين, المتدربون على التحمل يفكرون في كثير من الأحيان, أنهم بحاجة إلى الكثير من الطاقة, هذا هو الكثير من الكربوهيدرات. كثير من الناس ينسون, أن أنسجة الجسم يتم تدميرها أيضًا, على سبيل المثال, عند المشي. لذا فهم يحتاجون أيضًا إلى البروتينات, وإن كان بجرعات أصغر.

• لغير الرياضيين: 0,8 – 1,0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
• لرياضيين وهواة التحمل: 1 – 1,2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
• للرياضيين القوة: 1,5 - 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم

تناول البروتين أكثر 1,5 غرام في اليوم لكل كيلوغرام من الوزن ليس ضروريًا تمامًا للرياضيين المترويين.

لأن النساء, عادة, لديهم كتلة عضلية أقل, قد يفقدون حوالي عشرة بالمائة من تناولهم للبروتين. يعني, أنه لا يمكنك تعويض انخفاض كتلة عضلاتك, تناول المزيد من البروتين.

دهن: مهم للتجديد

بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات, العنصر الثالث حاسم, دهن. كما أنه مصدر مهم للطاقة للرياضيين. يحتاجه الرجال لإنتاج هرمون التستوستيرون., وهو بدوره من أهم الهرمونات لبناء العضلات.

بينما مع البروتينات والكربوهيدرات ، فإن كميتها أكثر أهمية, مع الدهون ، جودتها مهمة. يميز العلماء بشكل أساسي بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة.

الأحماض الدهنية المشبعة

الأحماض الدهنية المشبعة ليست مهمة جدا. يمكن للجسم إنتاجها من تلقاء نفسها. توجد بشكل رئيسي في الحليب والزبدة.. يرفعون نسبة الكوليسترول و, وهكذا, المساهمة في انسداد الشرايين.

الأحماض الدهنية غير المشبعة

هم مهمون جدا, يحتاجها الجسم., لكنه لا يستطيع صنعها بنفسه.. إليك سبب حاجتك للحصول على الأحماض الدهنية غير المشبعة من الطعام. قد يكون للأحماض الدهنية تأثير إيجابي على جهاز المناعة وتمنع الاستجابات الالتهابية. هم مهمون بشكل خاص للرياضيين, لأنهم يشاركون في بناء أغشية الخلايا. كما أنها تعمل كناقلات للفيتامينات التي تذوب في الدهون, د, E و K..

يجب أن يركز الرياضيون بشكل أساسي على تناول كمية كافية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.. أنها تدعم التجدد بعد التمرين المكثف. لذلك ، فهي مناسبة بشكل خاص زيت نباتي, الأسماك الزيتية, أفوكادو, المكسرات والبذور .

التغذية المثالية لبناء العضلات

في الأسفل يكون, كيف سيبدو نظامك الغذائي في يوم التمرين. اختيار, كم من الطعام نأكله, تأكد أولا, أن تلبي احتياجات الجسم من البروتينات. ثم قم بدمج الأطعمة الغنية بالبروتين مع مصادر أخرى للكربوهيدرات والدهون..

قد يبدو هذا مثالًا على نظام غذائي ليوم التدريب:

إفطار: مزيج الطاقة.

جزء كبير من الجبن قليل الدسم, بدقيق الشوفان, المكسرات, الموز والتوت.

غداء: سلطة الافوكادو

تُزيّن السلطة بشرائح الأفوكادو, بيض مسلوق وقطع سلمون مقلي. للتتبيل ، استخدم الزبادي أو زيت الزيتون مع شرائح قليلة من خبز الحبوب الكاملة..

وجبة عشاء: كاري الحمص النباتي

كوسة, نقطع الفطر والتوفو إلى قطع صغيرة ويقلى بزيت جوز الهند. يُضاف الحمص الطري ويُسكب حليب جوز الهند على السلطة. كاري متبل, بابريكا وثوم, هذا الطبق مثالي مع الأرز..

تجديد احتياطيات الطاقة, وجبات خفيفة: حفنة من المكسرات, يمنحك التوت أو قضبان الموزلي الطاقة, مطلوب خلال النهار.