مجمع التدريبات البدنية للنساء الحوامل

أساس كل التمارين – الموقف الصحيح. انتقل إلى الجدار وانحنى مرة أخرى على طريقها, وقد ضغطت على رأسه, شفرات, كعب. إيلاء اهتمام خاص إلى أسفل الظهر والحوض. حقويه لا الكهف, والأرداف – دفع على الجدار. إبقاء ركبتيك استرخاء. انتظر عدة دقائق, حاول أن تتذكر أن وضع الجسم وخطوة إلى الأمام.

الاحماء للنساء الحوامل

يجلس على حصيرة (الحفاظ على الموقف الصحيح) الخامس تشكل "polulotos».

• حركات دائرية الهريس أصابع القدم, الهريس والهريس القدم, وبالتالي تفعيل نقاط الوخز بالإبر, لأنه يقوم على قدميه.
• أيدي مطوية في "قفل", فرشاة الأساس لفرك الإحساس الحرارة.
• جعل قبضة وجعل حركة دائرية، أولا في اتجاه واحد, ثم من جهة أخرى.
• تصويب ساقيك, opiraytesy szadi من روكي:
  • و) الكاحلين الهريس في حركة دائرية, أول واحد, ثم على الجانب الآخر;
  • إلى) منعطف ساق واحدة في الركبة, آخر – مباشرة. المحطة عازمة تأخذ جانبا, في محاولة لعقد لها على الأرض. ينبغي تخفيف الساق, يشعر, كيفية تمدد عضلات الفخذ الداخلية. تغيير الساقين.

• الهريس أكتاف. اعتقالهما والاسترخاء قدر الإمكان و"لفة" أسفل. "رول" والكتفين "فتح".

• العمود الفقري العنقي. إمالة الرأس والحركات (يتحول إلى الكتف الأيسر, ثم إلى اليمين, ذهابا وايابا), رئيس يتحول إلى الجانب الأيسر, ثم – في الحق.
• الحصول على ما يصل الحق: يده يستريح على ركبته. تحقق من الموقف الخاص بك وتمارين التنفس للذهاب.

الجزء الرئيسي من الجمباز للنساء الحوامل

• القدمين معا. واضح من الطابق خمسة فقط, المشي على أطراف أصابعه تقليد.
• دون الأخذ جواربه على الأرض, يرجى بدوره الكاحل في حركة دورانية, ثم على الجانب الآخر.

• القدمين معا, اليد على الركبتين. Poluprisev, أداء حركة دائرية في الركبتين إلى واحد وعلى الجانب الآخر.
• يقف على ساق واحدة (يمكنك الابقاء على الدعم), منحنى آخر في الفخذ, مفاصل الركبة والكاحل بزوايا قائمة. هل حركة دورانية ذهابا وإيابا. وهو يعمل الورك الوحيد. التغيير الساق.

• على عقد لدعم, خذ قدمك اليمنى إلى الجانب. التغيير الساق. نشاهد الموقف والتنفس.
• الساقين قليلا بعيدا, قدم موازية لبعضها البعض, اليد على الحزام. حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة الحوض الوحيد الأول, ثم الجانب الآخر. ثم وصف حوض ثمانية. يرجى الدخول أولا الفخذ اليمنى إلى الأمام, ثم تغيير الاتجاه – يتم ترك الأول إلى الأمام الفخذ.

تدريب القوة للنساء الحوامل

• واقفا. القدمين موازية لبعضها البعض, الأسلحة إلى أسفل. الكتف ترفع, وضعت مرة أخرى وأقل, الحفاظ على التوتر من عضلات الظهر والصدر. ينزل إلى وضع الجلوس شبه, يمكن وضع كف على الركبتين. تشغل هذا المنصب بضع ثوان, ثم أخذ يد في "لوك" في الجبهة والجذب إلى الأمام, تقوس الظهر.

• على عقد لدعم, أداء يجلس القرفصاء عميقة. قدم أوسع من الكتفين. يعمل فقط الساقين, يمكنك مساعدة نفسه بيديه, سحب للحصول على الدعم. ممارسة تكرار عدة مرات.
• ثني الساق اليمنى والاستيلاء على مضرب, الركبة حذفت, كعب تلامس الأرداف. تشغل هذا المنصب بضع ثوان, ثم تغيير الساق.
• لتمارين لتقوية عضلات الفخذين الداخلية تحتاج إلى مساعدة الكرة الصغيرة أو الشريك. السيطرة على الكرة بين ركبتيك, ضغط عليه وإصلاح بضع ثوان, ثم حرر. جعل ممارسة التنفس.

تمتد التدريبات للنساء الحوامل (اللازمة لمرونة العضلات)

• واقفا. كعب القدم اليمنى هو في زوايا الحق في قوس القدم من الساق اليسرى ويوضع جانبا. العجاف في الساق اليمنى, اليد اليسرى، في محاولة للحصول على الكاحل, رفع الذراع الأيمن لأعلى, ونحن ننظر في اليد اليمنى. المنحدرات بديلة.

• قدم أوسع من الكتفين, النخيل وضغطت معا على مستوى الصدر. الجلوس ببطء, نشر ركبتيه وبصرف النظر. الكوع تقع على الركبتين المطلقات, كما لو دفعهم.
• في وضع القرفصاء. مما يجعل من "كيتي": الأقواس ظهره، ويتم وضعها, تنفس. المرن ببطء تتراجع – زفير.

• الجلوس على كعبك, نشر ركبتيك وبصرف النظر. جعل بعض يميل إلى الأمام مع الأسلحة على التوالي والاسترخاء. الجلوس على الأرض, اضغط على باطن القدمين معا، وسحب منها أقرب وقت ممكن إلى العجان. يد اغتنام القدم وسحب, محاولة لفصل الركبتين والضغط قدر الإمكان على الأرض. В таком положении находитесь 5-7 ثواني, بعد الاسترخاء.

• "دمية يجلس" – الساقين، وتنتشر على أوسع نطاق ممكن. ينحني وتمتد ساق واحدة, ثم إلى أخرى.

• وراءه أضعاف يديه في "قفل" (أعلى اليمين, أسفل اليسار). الهزيل إلى اليمين, ثم اليسار. تغيير ملكية (أعلى اليسار, أسفل اليمين). كرر يميل اليمين واليسار. جعل ممارسة التنفس.

• وراء أيدي انتزاع في "قفل" (أعلى اليمين, أسفل اليسار). الحق العجاف, ثم اليسار. ضع يديك (أعلى اليسار, أسفل اليمين). أيضا، لا يميل اليمين واليسار. جعل ممارسة التنفس.

تمارين لمجموعة حميمة من العضلات

هذه التمارين هي الأفضل القيام, يجلس على كرسي الصلب. ومن المهم التركيز على تلك العضلات, كنت تعمل على.

• تشديد ببطء والافراج عن عضلات المهبل, لا إصلاح الوضع (8-10 مرة).
• تشديد ببطء والافراج عن عضلات فتحة الشرج (8-10 مرة).

الاسترخاء بعد التمارين للنساء الحوامل

اتخاذ أي وضع مريح (مستلق, من جانبها، أو الجلوس على كرسي). منزل, بحيث تشعر بالراحة وليس هناك ما يمنع بقية. فمن المستحسن أن تشمل الموسيقى الناعمة. من المهم أن الاسترخاء قدر الإمكان.

تغمض عينيك. محاولة أي شيء للتفكير. أنت حر من الأفكار, مشاكل وهموم. كنت جيدا والهدوء. تنفسك ضحلة ومسطحة. الاستماع إليها, يشعر, كما تخترق الهواء إلى رئتيك: التنفس بارد – نفس الحاره. التركيز على التنفس: تنفس – زفير, تنفس بالتساوي, سهل, دون توقف. كنت قد نسيت حول العالم, كنت تهدئة, أنت في شرنقة من الهدوء والسلامة. كنت هناك فقط وطفلك. انت مرتاح تماما, تستمتع الصمت. وسوف تكون جميع جيدا. يمكنك الاسترخاء.