نظام غذائي غني بالألياف ومنخفض الكربوهيدرات: كيفية حرق دهون البطن 28 أيام

تمت دراسة فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات جيدًا.. لكن هذه الطريقة لها عيب: إلى جانب انخفاض تناول الكربوهيدرات ، يتم تقليل تناول الألياف. كلا المنتجين مهمان للجسم. يجمع النظام الغذائي الجديد بين فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف.

المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات في المنتجات في العالم الحديث له تأثير إيجابي على الجسم. يتضح هذا من خلال المزيد 100 000 مقالات علمية في قواعد المعرفة, عدم احتساب المقالات العلمية الشعبية من الصحف والمجلات. ولكن كلما قللنا من تناول الكربوهيدرات, كلما قل استهلاكنا لمصادر الألياف, مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

كيف الألياف مفيدة للجسم

الألياف مهمة للجسم, لأنها باقية في المعدة, ينتفخ ويزيد من حجم الطعام. هذا يساهم في الشعور بالامتلاء لفترة أطول.. يمنع بقاء الطعام في المعدة لفترات طويلة هرمون الجريلين, هرمون الشهية.

تخفف الألياف أيضًا الكربوهيدرات والسكريات في الأمعاء, ويدخلون الدم بشكل أبطأ. هم أيضا ينظفون سطح السن ميكانيكيا., مما يقلل من خطر التسوس.

تركيبة منتج جديد: منخفضة الكربوهيدرات, الكثير من الألياف

تركيبة الكربوهيدرات عالية الألياف جديدة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف يقضي على الجانب السلبي الوحيد المعروف للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الشهير.

تستمر فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - على سبيل المثال, ثم, أنه يدعم تكسير الدهون بشكل أفضل, من الأنظمة الغذائية الأخرى. يؤثر بشكل خاص على دهون البطن الحشوية, التي تترسب حول الأعضاء الداخلية وهي خطيرة بشكل خاص.

توماس كورشيد, أخصائي التغذية والطب الرياضي, طورت نظامًا غذائيًا لمدة 28 يومًا, بناء على وصفات يومية من الصحفية الغذائية بيتينا ماتي.

مرحلة 1

الأيام الأولى مسموح بها فقط 20 غرام من الكربوهيدرات في اليوم, من اليوم الرابع 30 غرام, لكن يمكنك تناول المزيد من البروتين على شكل أسماك, لحم, بيض, فول الصويا, جبن التوفو.

يُسمح أيضًا بالسلطات والخضروات بكميات أكبر. و, طبعا, دهون وزيوت. إذا كنت معتادًا على تناول الكثير من الكربوهيدرات, خاصة السكر, قد تلاحظ شيئًا مثل نقص السكر في غضون يومين إلى ثلاثة أيام. في هذه المرحلة ، احتياطي السكر (الجليكوجين), أنفقت ولم تتجدد.

في البداية قد يبدو, أنك لست على ما يرام, لكن هذا الوضع يتغير بسرعة. ستفقد أيضًا بسرعة كيلوغرامين من الماء., المرتبطة بالجليكوجين.

1 يوم

اختر وصفات الإفطار والغداء منخفضة الكربوهيدرات. اليوم الاول, يُنصح بتخطي العشاء أو تناول سلطة مع قطعة صغيرة جدًا من اللحم أو بعض السمك.

2-يوم

بادئ ذي بدء ، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء غير الغازي.. ينشط الدورة الدموية والهضم. إذا كنت تحب ممارسة الرياضة, ستكون جلسة التمرين على معدة فارغة طريقة جيدة لزيادة استنفاد مخازن الجليكوجين. أو يمكنك المشي فقط. لا تتفاجأ, قد يكون أداؤك في هذه المرحلة أقل من المعتاد, سوف تشعر بالتعب! قم بإعداد وجبات منخفضة الكربوهيدرات وراقب التوازن الكلي للكربوهيدرات (يفضل من 20 إلى 25 غرام في اليوم) والألياف (إلى 25 غرام, حسب درجة الإدمان).

3-يوم

في المقام الأول, اشرب الماء مرة أخرى. تمرن قبل الإفطار. مخزون الجليكوجين شبه مستنفد الآن. قد ينخفض ​​الأداء مرة أخرى. لكن في هذه الأيام ، بدأ محرك الكيتوزية ببطء (يبدأ الجسم في تكسير الدهون للحصول على الطاقة من خلال تكوين عدد كبير من الأجسام الكيتونية).

4-14 يوم

من اليوم الرابع ، عادة ما تعود القدرة على العمل, في كثير من الأحيان أقوى, من قبل النظام الغذائي. هذا هو الهدف بالضبط! للحفاظ على الحالة الكيتونية, من المهم ألا تتجاوز 25-30 جرامات من الكربوهيدرات. لا تفرط في البروتين (أي. لا تأكل كميات كبيرة من اللحوم, سمك, التوفو إلخ.), لأن الجسم يستطيع إنتاج الكربوهيدرات منها.

نظرًا للتأثير طويل المدى للشبع ، يتحول العديد من الأشخاص في هذا النظام الغذائي إلى وجبتين يوميًا بعد بضعة أيام.. هذا هو تكرار الوجبة الأمثل, لكن ثلاث وجبات جيدة أيضًا. دائما تستهلك أقل 30 غرام من الكربوهيدرات يوميا!

مرحلة 2

14-وفي اليوم الثامن والعشرين

الآن يستمر التمثيل الغذائي في الكيتون بشكل معتدل: في هذه المرحلة ، يمكن زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل طفيف 25-30 غرام إلى الحد الأقصى 50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم. كن متسقا, لذلك ليس عليك البدء من جديد.

القواعد الأساسية لكلتا المرحلتين

• استخدم المنتجات فقط, تحتوي على أقل 5 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.
• لا تفرط في البروتين. 80-يمكن للرجل أن يستهلك ما يصل إلى جنيه 160 جرامات من البروتين, خاصة إذا كان رياضيًا. أفضل وألذ لتلبية احتياجات البروتين من مصادر مختلفة, أي الدجاج, سمك, التوفو.
• تناول الكثير من الأطعمة الدسمة, حتى تشعر حقًا بالشبع. هو, طبعا, غير مرتاح بعد غسل المخ مع اتباع نظام غذائي قليل الدسم. لكن لا تقلق, لن يجعلك تكتسب الوزن. يمكنك استخدام الدهون والزيوت, تحتوي على مخاليط من الدهون المشبعة وغير المشبعة, مثل زيت بذور اللفت, زيت الزيتون, زيت بذر الكتان والزبدة.

مرحلة 3

الكربوهيدرات المرنة مثالية على المدى الطويل. لا يلزم التقليل الشديد في تناول الكربوهيدرات بشكل دائم..

للحفاظ على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن الانتكاسات منخفضة قدر الإمكان, ضبط كمية الكربوهيدرات حسب الوزن والنشاط البدني. عندما يتم الوصول إلى الوزن المستهدف, وستصبح التمارين المنتظمة جزءًا من حياتك, يمكنك البدء في تناول المزيد من الكربوهيدرات مرة أخرى.