Бессонница

Insomnia (Sleeplessness)

Что такое бессонница?

Бессонница — расстройство сна. Она может привести к ряду проблем со сном, в том числе вызвать проблемы с засыпанием, пробуждении среди ночи или очень рано утром. Бессонница может быть краткосрочной, а также перейти в хроническую форму. Хроническая бессонница длится более 4 недель.

Бессонница — причины

Бессонница может возникать по многим причинам. Краткосрочная бессонница часто является причиной временной ситуации или проблем с окружающей средой:

  • Кризис в жизни или стресс, в том числе потеря спутника жизни, развод или потеря работы;
  • Воздействие экстремальной температуры (например, слишком высокая или слишком низкая температура в спальне);
  • Изменение окружающей среды;
  • Проблемы с соблюдением режима сна/пробуждениями, например, из-за нарушения биоритмов.

Причины хронической бессонницы бывает довольно трудно определить. Она может быть связана с некоторыми медицинскими или психиатрическими заболеваниями. Примеры заболеваний, которые могут привести к проблемам со сном:

  • Депрессия;
  • Тревожность;
  • Артрит;
  • Фибромиалгия;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
  • Апноэ во сне;
  • Гипертиреоз;
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или язва желудка.

Хроническую и краткосрочную бессонницу также могут вызвать:

  • Поведенческие факторы , в том числе :
    • Злоупотребление кофеином, алкоголем, курением сигарет или другими веществами;
    • Нарушение циклов сна/бодрствования от смены работы или других ночных занятий;
    • Хронический стресс;
    • Чрезмерное возбуждение во второй половине дня или вечером;
  • Прием некоторых лекарств:
    • Лекарства от аллергии;
    • Кортикостероиды;
    • Лекарства для нормализации кровяного давления;
    • Психиатрические лекарства.

Факторы риска бессонницы

Факторы, которые могут увеличить риск бессонницы включают в себя:

  • Возраст: 50 лет и старше;
  • Пол: женский (особенно во время и после менопаузы);
  • Стресс;
  • История психических заболеваний (таких как тревога, депрессия);
  • Хроническая боль;
  • Наличие хронических заболеваний;
  • Употребление алкоголя, наркотиков или некоторых медикаментов;
  • Сменная работа;
  • Одновременный прием нескольких лекарств.

Бессонница — симптомы

Симптомы бессонницы могут включать:

  • Трудности с засыпанием;
  • Частые пробуждения в течение ночи с трудности с засыпанием после этого;
  • Раннее пробуждение;
  • После сна человек не чувствует себя отдохнувшим;
  • Дневная сонливость;
  • Раздражительность, беспокойство, невозможность сосредоточиться.

Бессонница — когда следует обратиться к врачу?

Посетите врача, если у вас возникли частые бессонницы. Сообщите ему, каким образом бессонница влияет на вашу повседневную деятельность.

Диагностика бессонницы

Врач спросит о симптомах и истории болезни, а также выполнит медицинский осмотр. Он также спросит о вашей работе, еде и употреблении наркотиков и алкоголя.

Доктор также спросит о графике и сна. Вас могут попросить вести дневник сна, в который записывать информацию о времени засыпания и просыпания, и о том, как часто вы просыпаетесь в течение ночи. Врач изучит список принимаемых лекарства, в том числе биологически активных добавок. Эта информация поможет врачу понять, что вызывает бессонницу.

Лабораторное тестирование сна

Врач может порекомендовать наблюдение в лаборатории сна. Это может быть сделано, если диагноз не ясен, или подозревается наличие других расстройств сна. Вам нужно будет провести ночь в специальной комнате, в которой будет проводится наблюдение за движениями, дыханием и активностью мозга. Это позволит врачу определить, что влияет на ваш сон.

Как избавиться от бессонницы

Лечить сопутствующих бессоннице заболеваний

Некоторые физические и психические расстройства могут нарушить сон. Диагностика и лечение этого заболевания поможет избавиться от бессонницы.

Выявление и изменение поведенческих факторов, которые вызывают бессонницу

Врач может попросить вас уменьшить потребление определенных веществ и продуктов, чтобы попытаться добиться улучшения сна:

  • Нужно уменьшить или избегать потребления кофеина, особенно в конце дня;
  • Нужно уменьшить или избегать употребления алкоголя и наркотиков;
  • Нужно бросить курить. Если вы курите, старайтесь не делать этого перед сном;
  • Избегайте еды или питья перед сном.

Привычки сна также могут влиять на качество сна. Шаги, которые помогут улучшить сон:

  • Нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день;
  • Используйте спальню только для сна и занятий сексом. Избегайте смотреть телевизор или работать в постели;
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Не пускайте в спальню домашних животных;
  • Если вы работаете ночью и спите днем​​, не забудьте защитить спальню от дневного света. Также используйте вентилятор, чтобы заглушить шум улицы.

Лекарство от бессонницы

Для избавления от бессонницы врач может назначить прием снотворного, однако некоторые врачи не рекомендуют длительное его применение. Снотворное может вызвать зависимость от принимаемого препарата для нормального сна.

Правильное использование рецепта лекарств для улучшения сна может увеличить его качество и длительность. Большинство из этих лекарств рекомендуются только для краткосрочного использования, поскольку они могут вызвать сонливость, головокружение и головные боли. Серьезные побочные эффекты могут включать в себя патологические изменения мышления или поведения, включая мысли о самоубийстве.

Популярным лекарством от бессонницы является димедрол. Это лекарство может вызвать чувство опъянения, а также может помочь уснуть. Тем не менее, этот препарат может иметь серьезные побочные эффекты. Большинству людей следует избегать регулярного использования этого препарата.

Упражнения для лечения бессонницы

Упражнения могут помочь вам улучшить сон. Также они могут уменьшить стресс и достичь глубокой релаксации организма. Выбор времени для выполнения упражнений очень важно. Занятия в начале дня более предпочтительны, если у вас возникли проблемы со сном.

Фитопрепараты и БАД в лечении бессонницы

Некоторые люди используют траву валерианы для лечения бессонницы. Другие принимают мелатонин. Пока не ясно, действительно ли эти добавки помогают бороться с бессонницей. проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать или фитопрепараты или добавки.

Релаксационная терапия для лечения бессонницы

Эта терапия поможет уменьшить или устранить беспокойство, снять напряжение и позволит мышцам расслабиться. Терапия может включать упражнения для глубокого дыхания и методы прогрессивной мышечной релаксации.

Ограничение времени сна

Программа ограничения сна ограничивает количество времени нахождения человека в постели. В постели нужно находиться только тогда, когда вы на самом деле спите. Сначала время в постели нужно будет ограничить до минимума, как правило, около пяти часов. Постепенно время сна увеличивают до нормальной длительности.

Когнитивная поведенческая терапия

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) является одной из форм разговорной терапии. Это означает, что вы обсуждаете ваши мысли, чувства и поведение с психологом. КПТ может иметь более длительный эффект, чем прием лекарств. Курс КПТ от бессонницы обычно длится в течение шести недель, при дальнейшей поддерживающей терапии по мере необходимости.

Восстановление

Восстановление помогает людям ассоциировать кровать только со сном и сексом. Как часть процесса восстановления, человеку, как правило, рекомендуется ложиться спать только тогда, когда ему хочется спать.

Профилактика бессонницы

Чтобы снизить вероятность возникновения бессонницы:

  • Нужно минимизировать потребление кофеина после обеда ( избегайте потреблять кофе, чай, шоколад, колу);
  • Избегайте потребления алкоголя;
  • Старайтесь не есть слишком быстро или слишком много. Не ешьте перед сном;
  • Избегайте пить жидкости перед сном;
  • Не курите;
  • Регулярно выполняйтемфизические упражнения, но не менее чем за три часа до сна;
  • Используйте спальню только для сна и секса. Не работайте и не смотрите телевизор в постели;
  • Слушайте спокойную музыку или примите теплую ванну перед сном;
  • Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко;
  • Используйте увлажнитель или осушитель воздуха, по мере необходимости;
  • Зашторивайте окна спальни или надевайте на глаза маску, чтобы уменьшить нарушения сна;
  • Используйте затычки для ушей или прослушайте расслабляющую музыку или белый шум. Это поможет уменьшить раздражающее воздействие шума;
  • Убедитесь, что матрас и постельные принадлежности не причиняют неудобств во время сна;
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время минимум три раза в неделю;
  • Постарайтесь снизить к минимуму периоды дремоты.